Odkładasz rzeczy na później? Masz ważne dla siebie projekty, zadania, ale nie możesz się za nie zabrać? Opóźniasz rozpoczęcie ich realizacji? Zabierasz się za coś w ostatniej chwili? Może temat prokrastynacji jest Ci bliski?

Czym jest prokrastynacja

Prokrastynacja to odkładanie, odwlekanie, przekładanie, opóźnianie wykonania zadania, podjęcia decyzji, przeprowadzenia rozmowy czy spotkania. Prokrastynacja może stać się sposobem funkcjonowania zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym. Pomimo świadomości konieczności wykonania zadania, zwlekamy. Początkowo mamy dobre samopoczucie – odłożyliśmy coś na później, przez chwilę mamy spokój, czujemy ulgę, możemy porobić coś innego, ale sytuacja pogarsza się, bo termin nas goni, pozostaje coraz mniej czasu, zadanie wciąż czeka na wykonanie, a my stresujemy się coraz bardziej. 

Kombinujemy, co by tu zrobić, by czegoś nie zrobić, a to zabiera mnóstwo czasu i energii, czujemy się winni. Działając w ten sposób, z czasem staje się to naszym nawykiem. Prokrastynacja powoduje u nas stres, zmniejsza naszą efektywność, a przez presję czasu odczuwamy ciągłe napięcie. W rezultacie doprowadzamy do utraty kontroli nad swoim życiem i odbieramy sobie możliwość decydowania o sobie.

Co zyskujemy dzięki prokrastynacji?

Prokrastynacja daje nam jednak jakieś profity: mamy dreszczyk emocji, robimy coś na ostatnią chwilę, to nas bardziej motywuje, napina, a w przypadku niskiej jakości realizacji zadania możemy zgonić winę na brak czasu. Chronimy w ten sposób poczucie własnej wartości. Nie robiąc nic, nie narażamy się na porażkę, a zatem poczucie własnej wartości jest “uratowane”. Zwlekamy dłużej, jeżeli szansa na odniesienie sukcesu jest mniejsza. Często takie postrzeganie dotyka perfekcjonistów, bowiem wyśrubowane wymagania trudno spełnić.

Dzięki prokrastynacji unikamy frustracji: zajmujemy się przyjemnym dla nas w obecnej chwili zajęciem, a wykonanie zadania odwlekamy, często dlatego, że konsekwencje niewykonania zadania są zbyt odległe.

Niestety odkładając coś na później dokonujemy pozornego rozwiązania problemu. Wydaje nam się, że wybraliśmy łatwiejsze dla nas rozwiązanie, odwlekamy podjęcie decyzji, czekamy aż coś samo się zrobi, aż coś magicznie się rozwiąże, zrealizuje. Nie musimy robić tego teraz. Myślimy sobie ” teraz nie, ale za pół roku będę gotowa”. Niestety za pół roku sytuacja powtórzy się.

PRZYCZYNY prokrastynacji

Za prokrastynacją najczęściej stoi lęk:

  • przed porażką: nie chcemy źle wykonać zadania, obawiamy się porażki, dlatego nie działamy w ogóle, wydaje nam się, że w ten sposób ochronimy poczucie własnej wartości. Odkładamy nasze zadania, aż jest za późno, by je wykonać. Ewentualna porażka tłumaczona jest brakiem czasu. Pamiętajmy, że z reguły mamy wszelkie zasoby, by zrealizować zadanie, ale brakuje nam pewności siebie, odwagi i wiary w powodzenie;
  • przed zwycięstwem, a tym samym przed kolejnymi, zapewne większymi oczekiwaniami w przypadku powodzenia projektu. Czy nie zdarzyło Ci się udawać, że czegoś nie potrafisz, by nie przylgnął do Ciebie nowy obowiązek i wzrost oczekiwań wobec Ciebie? Zdarza się, że odczuwamy strach przed zazdrością, ale także przed wygórowanymi oczekiwaniami w przypadku naszego sukcesu. Z kolei wygórowane oczekiwania mogą spowodować niemożność wykonania kolejnego zadania;
  • przed bezradnością: czasami zadania, które przed nami stoją są dla nas tak mało ambitne, że odkładamy je na później manifestując swój sprzeciw. W ten sposób także buntujemy się przeciwko hierarchii, bowiem wykonywanie poleceń utożsamiane jest z uległością, oznacza poddanie się, utratę niezależności, a przecież chcemy kontrolować wszystko. Zdarza się, że wyrażamy sprzeciw zachowując się pasywnie, czyli zgadzamy się na zrobienie czegoś, ale tego nie robimy wyrażając własną autonomię i niezależność;
  • przed izolacją: niewykonywanie przez nas zadań powoduje monitorowanie, sprawdzanie, kierowanie uwag pod naszym adresem i choć nie zawsze są one przyjemne, zapewniają nam kontakty z drugą osobą. Co więcej, poprzez prokrastynację człowiek pokazuje, że ma do wykonania coś trudnego, potrzebuje opieki, doradcy, kogoś kto podejmie za niego decyzję;
  • przed intymnością: obawa przed pokazaniem siebie i tym, że zostaniemy odrzuceni przez kogoś, kto odkryje prawdę o nas. Spóźnienia na spotkania czy randki mogą być spowodowane obawą przed tym, że ktoś, kto się do nas bardziej zbliży, zobaczy nasze wady i nas odrzuci czy zostawi.

A także często nasze przekonania, np. myślenie w kategoriach “to bardzo trudne”, “nie podołam”. Zakładamy, że nasze zadanie będzie bardzo trudne, a jeszcze częściej nieprzyjemne. Wówczas szukamy usprawiedliwień dla odwlekania jego realizacji.

Przyczyną mogą być też problemy z koncentracją. Nie możemy skupić się na wykonywaniu zadania, coś nas ciągle rozprasza. A im bliżej terminu, tym koncentracja na realizacji zadania większa. 

I cóż z tym robić?

Wiesz, że masz coś do zrobienia, ale tego nie robisz. Masz poczucie winy, bo znowu odłożyłaś na bok coś ważnego. Przeglądasz Facebooka, zamiast napisać kolejny artykuł. Nie idziesz dziś biegać, znowu, zamiast tego zalegasz przed TV i oglądasz po raz kolejny ten sam film albo serial. I tak naprawdę to, co robisz “zamiast” wcale nie jest takie ciekawe. Co więcej, nie możesz się tym cieszyć, bo odkładając rzeczy ważne, masz poczucie winy.

Co z tym zrobić? Jak skończyć z ciągłym odkładaniem? Jak zacząć działać od zaraz?

Oto kilka rad, sugestii, pomysłów i inspiracji. Skorzystaj, jeżeli czujesz, że mogą zadziałać u Ciebie.

I. Diagnoza

Na początek warto się zdiagnozować, czyli sprawdzić, który etap jest dla nas problematyczny: czego najczęściej unikamy, co odwlekamy, czego się boimy. Dlatego po pierwsze dowiedz się, co powoduje u Ciebie nawyk odkładania.

II. Wiedza

Dowiedz się więcej o prokrastynacji, poczytaj o niej, porozmawiaj, często sama świadomość i zauważenie problemu pozwala nam się z nim uporać.

III. Co Cię kręci?

Odkryj swoje wartości w życiu, zobacz, co cię motywuje, napędza i inspiruje do realizacji celów, wykonywania zadań. Może nie wszystkie cele odzwierciedlają Twoje prawdziwe wartości, co powoduje brak potrzeby i motywacji do ich realizowania.

IV. Połknij żabę

Dzień zaczynaj od najtrudniejszego zadania, czyli połknij żabę. Kolejne zadania wydadzą się łatwiejsze.

Jeżeli czeka cię złożone zadanie, podziel je na mniejsze etapy. Co więcej, warto wyrobić w sobie nawyk planowania działań i czasu na poszczególne części. A zatem, planuj zadania, określaj czas na ich wykonanie i nagradzaj się za ukończenie poszczególnych etapów.

V. Pomodoro

A pracując już nad zadaniem, skorzystaj z techniki pomodoro: zakłada, by skoncentrować się na zadaniu przez pełne 25 minut. Potrzebujesz jedynie stopera, telefonu, zegarka, apki itp., by mierzyć czas. A następnie:

  1. Zrób listę spraw do wykonania w ciągu dnia (nauka, napisanie artykułu, przygotowanie prezentacji, przeczytanie rozdziału książki). Nadaj im priorytet, zacznij od spraw najważniejszych.
  2. Postaraj się usunąć z przestrzeni wokół siebie wszystkie rzeczy, które mogą cię rozpraszać, dekoncentrować.
  3. Ustaw czasomierz na 25 minut.
  4. Skoncentruj się w pełni i przystąp do realizacji pierwszego zadania.
  5. Po upływie 25 minut zrób sobie 5 minut przerwy.
  6. Zrób cztery takie cykle, po których zrób sobie przerwę 20-30 minutową. Zjedz, napij się kawy, wyjdź na spacer, poćwicz. Wszystko, tylko nie rób niczego związanego z Twoim zadaniem. To ma być nagroda za wykonanie solidnej pracy. Daj swojemu umysłowi nagrodę i odpocznij.
  7. Być może udało ci się wykonać całe zadanie. Jeżeli nie, powtórz proces.

Ile pomodoro zajęło ci jedno zadanie?

VI. Kanapka

Mając do wykonania zadanie wyjątkowo nudne, skorzystaj z metody zwanej kanapką, czyli przekładaj na zmianę przyjemności i obowiązki. Dostrzegam jednak pewne zagrożenie, a mianowicie zatopienie się w przyjemności i odłożenie po raz kolejny obowiązków na wieczne nigdy.

VII. Pierwszy krok

Czasami po prostu wystarczy zrobić pierwszy krok – zacząć. Pamiętaj, rób małe kroki, a podjęcie już niewielkiego działania przybliża cię do realizacji celu czy wykonania zadania.

VIII. Odhaczanie

Rób listę rzeczy do zrobienia, a wykonując każde zadanie wykreślaj je z listy. To też dodatkowo motywuje.

IX. Koncentracja

I na koniec: koncentruj się. Odetnij się od rozpraszaczy: telefonu, telewizji, radia, ulubionego serialu. Koncentruj się na zadaniu, a pomóc ci w tym może wspomniana wyżej technika pomodoro.


Pamiętaj, że: „dobry plan konsekwentnie wykonany dzisiaj jest lepszy niż idealny plan wykonany jutro

George Patton

Przejmij kontrolę, buduj swoją skuteczność

Nałogowe odwlekanie powoduje stres, poczucie braku sprawczości oraz kontroli nad swoim życiem. Bez działania nie ma rezultatów. Co więcej, dzięki działaniom budujesz pewność siebie. Pamiętaj zrób mały krok, będziesz już bliżej celu.

Może lubisz ten dreszczyk, może robienie rzeczy na ostatnią chwilę dostarcza ci emocji, napięcia, którego na co dzień ci brak, a którego bardzo potrzebujesz. Ale uważaj, by prokrastynacja nie powodowała stagnacji w Twoim życiu zawodowym i prywatnym lub uniemożliwiała realizację marzeń.

Jeżeli odkładasz w nieskończoność wieczorne bieganie, rozpoczęcie pisania książki, decyzję o zapisaniu się na kurs językowy, mam nadzieje, że zdajesz sobie sprawę z tego, że jutro i w najbliższych dniach będzie tak samo. Uświadom sobie, że to dziś tworzysz swoją przyszłość. To od Ciebie zależy kim będziesz. Kolejne dni i twoja determinacja, motywacja i konsekwencja pokażą, czy masz wpływ na siebie i swoje życie. Czy jest pod Twoją kontrolą?

Nie bój się prosić o pomoc, szukaj wsparcia, czytaj i najważniejsze sprawdź, czy masz już nawyk odkładania. Podejmij decyzję już dziś, co z tym zrobisz.

Fot. Jan Vašek, Pixabay

A Wy widzicie u siebie oznaki prokrastynacji? A może już usunęliście ten problem? Podzielcie się w komentarzu swoją historią lub ciekawymi metodami 🙂   

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.